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产后腿部恢复瑜伽全攻略
11/29 10:05 来自 
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妊娠期,生活中总会有些不是很顺的时候,孕妇血液循环受阻,腿部线条也明显变粗,这段时间长出的腿部赘肉,经过月子后,会变得松垮,如果任其发展,后果你懂的!下面让我们了解下如何减掉大象腿吧。

一、腿部拉伸

益处:

放松肌肉,让肌肉酸更好更快地释放出来,减少酸痛感,同时可以让腿部更修长。

重复:练习前后,每个部位拉伸1分钟。

注意亊项:

1、拉伸的腿部脚尖部尽量勾起,身体前倾时,背部挺直。

2、手抓脚部时,尽量用腿部力量往后抬起,身体摆正,避免骨盆前倾,拉伸时没有任何压力。

二、提踵

益处:

増强小腿力量,拉伸腿部线条,提升平衡控制力。

动作:

双脚提踵,脚跟缓慢离地,在很高点稳住后缓慢下落。

重复:15~20次为1组,共3?4组。

注意事项:

身体保持平衡,不要过度摇晃,尽量保持足跟提到很高点。

三、蹲补移位

益处:

增强大腿力量,收紧腿部肌肉,减少多余脂肪囤积。

动作:

1.吸气,将双臂打开在头顶合十;

2.呼气,收腹,将双臂带动背部挺直前倾,与地面呈平行;

3.吸气,弯膝,将双手放于地面;

4.呼气,将重心移至右侧,同时将左脚勾起,脚趾指向天花板;

5.吸气,保持不动;

6.呼气,将重心移至左侧,同时将右脚勾起,脚趾指向天花板;

7.吸气,保持不动;

8.左右来回练习3?5次,吸气,,再回到动作1。

重复:以上动作为1组,共3组。

注意事项:

重心所在的腿,膝关节不超过脚尖,屈腿时,大腿与地面保持平行。

四、足跟拍击

益处:

收紧臀部和腿部内外侧肌群,减少过多脂肪,强化腿部线条。

动作:

1.吸气,将腹部收紧一半;

2.呼气,全部收腹,慢慢将腿部尽量延伸抬离地面;

3.快速吸3次呼3次,拍击脚跟。

重复:连续10个呼吸为1组,完成3-4组。

注意事项:

1.骨盆稳定,双腿开合幅度不要太大。

2.膝盖不弯曲,尽量延伸拉长双腿。

3.上身稳定,肩部放松,收紧腹部。

五、侧卧踢腿

益处:

强化拉伸,并美化臀部和腿部线条。

动作:

1.保持上半身稳定,吸气,上侧腿绷紧,脚往后横扫。

2.呼气,上侧腿勾脚往前横扫。

重复:吸和呼为1个,做10遍后换另一侧。

注意事项:

1.横扫腿部时,保持腹部收紧,帮助上半身更稳定。

2.肩部宽者,可在头下垫一块毛巾来加高,避免颈部压力。

六、侧卧踢腿

益处:

强化髋内收肌群,收紧大腿内侧,减少内侧脂肪,美化腿部线条。

动作:

1.吸气,收紧腹部,稳定骨盆;

2.呼气时,下侧腿向上抬腿;

3.吸气时,有控制地下放,但不要完全落到地面。

七、倒踩单车

益处:

增加大腿力量,提升协调性和柔韧度,美化双腿线条。

动作:

1.身体仰卧,弯曲膝盖,将双腿慢慢往后,手托住后背,逐渐将腿部伸直;

2.收紧核心,吸气,将右侧腿部向前打开并弯曲,左侧腿靠近头部方向;

3.呼气,交换另一侧腿。

重复:两腿交替像踩单车一样,反复7?8次。

注意事项:

1.经期时不宜练习此动作。

2.练习中始终保持腹部和臀部收紧,直背,保持身体稳定。

3.臀部保持一直向上提,尽可能减轻手上力量。

4.肩、肘或腕关节不适都需谨慎练习。

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